YourIntervals
DE

Trainingspläne für Indoor Cycling: Beispielwochen für 2–5 Fahrten

So kombinierst du intensive Einheiten, lockere und lange Fahrten zu einer Woche, die funktioniert. Jeder Tag führt zu einem startklaren Workout.

Verteile harte Einheiten

Plane mindestens einen lockeren Tag oder Ruhetag zwischen anspruchsvollen Workouts ein.

Steigere dich schrittweise

Steigere Dauern oder Intervallzeiten über mehrere Wochen, niemals Dauer und Intensität gleichzeitig.

Erhol dich gezielt

Fahre alle paar Wochen eine leichtere Woche mit weniger Umfang und Intensität.

Der Großteil deines Trainings sollte locker sein. Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche setzen den Reiz, die lockeren Tage und die lange Fahrt lassen ihn wirken. Starte mit der Woche, die zu deinem Alltag passt, fahr die Haupt-Workouts, bis sie sich gut anfühlen, und probier dann die Steigerung.

Dies sind allgemeine Beispiele, kein individueller Trainingsplan. Passe sie an deine Fitness, deinen Zeitplan und dein Befinden an. Bei gesundheitlichen Bedenken sprich vor strukturiertem Training mit einem Arzt.

Der Plan für 3 Fahrten pro Woche in der YourIntervals-App

Beispielwoche

2 Fahrten pro Woche

Eine harte Einheit und eine längere lockere Fahrt. Einfach, wirksam und leicht in eine volle Woche zu integrieren. Etwa 2 h 30 min Fahrzeit.

MoRuhetag
DiIntensivSweet Spot 601 h
MiRuhetag
DoRuhetag
FrRuhetag
SaLang & lockerAusdauer 901 h 30 min
SoRuhetag
  • Lass mindestens zwei Tage zwischen den Fahrten.
  • Wenig Zeit? Fahr Ausdauer 60 statt 90.

Beispielwoche

3 Fahrten pro Woche

Eine ausgewogene Woche: eine intensive Einheit, eine lockere Fahrt und eine längere Ausdauerfahrt. Etwa 3 h 30 min Fahrzeit.

MoRuhetag
DiIntensivSweet Spot 601 h
MiRuhetag
DoLeichtAusdauer 601 h
FrRuhetag
SaRuhetag
SoLang & lockerAusdauer 901 h 30 min
  • Di
    Intensiv
    Sweet Spot 60 · 1 h · kostenlos
    Tausche jede zweite Woche zur Abwechslung VO2max 45 ein. · Steigerung: 2 × 20 Sweet Spot
  • Do
    Leicht
    Ausdauer 60 · 1 h · kostenlos
    Halte es wirklich locker.
  • So
    Lang & locker
    Ausdauer 90 · 1 h 30 min · kostenlos
    Steigere dich über mehrere Wochen schrittweise. · Steigerung: Ausdauer 120
  • Nur eine harte Einheit, deshalb sollten sich die anderen zwei Fahrten locker anfühlen.
  • Bereit für mehr? Mach den Donnerstag zu einem Tempo 45 statt zu einem zweiten harten Tag.

Beispielwoche

4 Fahrten pro Woche

Zwei Qualitätseinheiten, getrennt durch lockere Fahrten, dazu eine lange Fahrt am Wochenende. Etwa 3 h 45 min Fahrzeit.

MoRuhetag
DiIntensivSweet Spot 601 h
MiErholungErholung 3030 min
DoIntensivVO2max 4545 min
FrRuhetag
SaRuhetag
SoLang & lockerAusdauer 901 h 30 min
  • Lege die beiden harten Einheiten nie auf aufeinanderfolgende Tage.
  • Ersetze jede dritte oder vierte Woche eine intensive Einheit durch Ausdauerfahrt.

Beispielwoche

5 Fahrten pro Woche

Für erfahrene Fahrer: zwei harte Einheiten, viel Ausdauerfahrt und ein lockerer Tag zur Erholung. Etwa 4 h 45 min Fahrzeit.

MoErholungErholung 3030 min
DiIntensivSchwelle 4545 min
MiLeichtAusdauer 601 h
DoIntensivSweet Spot 601 h
FrRuhetag
SaLang & lockerAusdauer 901 h 30 min
SoRuhetag
  • Fünf Fahrten sind viel Belastung. Halte drei davon klar locker.
  • Wenn sich die Leistung über mehrere Einheiten ungewöhnlich schwer halten lässt, gönn dir eine leichtere Woche.