YourIntervalsAusdauer Pro
Ausdauer 180
Drei Stunden in Zone 2 — die lange Indoor-Fahrt. Immer wieder essen und trinken.
045 min90 min135 min180 min
Dauer3 h
SchwierigkeitExtrem
TSS (geschätzt)140
Intensitätsfaktor0,68
Aufbau des Workouts
10 min 45→65 % + 6 × (25 min @ 70 % + 2 min @ 62 %) + 8 min 60→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
- Aufwärmen45 % → 65 % FTP10 min
- 6 × wiederholen25 min @ 70 % + 2 min @ 62 %2 h 42 min
- Ausdauer70 % FTP · 175 W bei 250 W25 min
- Erholung62 % FTP · 155 W bei 250 W2 min
- Ausfahren60 % → 40 % FTP8 min
Warum Ausdauer 180 fahren?
Gleichmäßiges Fahren im Plaudertempo, das deine aerobe Kapazität und Ermüdungsresistenz entwickelt. Es ist die Grundlage deiner Fitness und sollte den größten Teil deines Trainings ausmachen.
Wann einsetzen
Regelmäßig über die Woche verteilt, besonders bei längeren Fahrten.
Erholung
Fahrten bis etwa 90 Minuten bringen wenig Ermüdung. Längere Fahrten brauchen Verpflegung und können dich am nächsten Tag müde machen.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.
- Das ist eine lange Einheit: Fang früh mit der Verpflegung an und trink regelmäßig.