YourIntervalsFTP-Tests Pro
20-Minuten-FTP-Test
Der klassische Feldtest. Kurzes Aufwärmen mit drei kurzen Antritten, dann zwanzig Minuten so hart, wie du es durchhältst.
011 min22 min34 min45 min
Dauer45 min
SchwierigkeitExtrem
TSS (geschätzt)54
Intensitätsfaktor0,85
Aufbau des Workouts
8 min 45→70 % + 3 × (30 s @ 105 % + 1:30 @ 55 %) + 3 min @ 55 % + 20 min maximal + 8 min 55→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
So funktioniert der TestFahre nach einem strukturierten Aufwärmen den 20-Minuten-Block so hart, wie du es durchhalten kannst – der Trainer wird freigegeben, sodass du die Belastung selbst steuerst. Dein FTP wird auf 95 % deines 20-Minuten-Durchschnitts geschätzt.
- Aufwärmen45 % → 70 % FTP8 min
- 3 × wiederholen30 s @ 105 % + 1:30 @ 55 %6 min
- Aktivierung105 % FTP · 262 W bei 250 W30 s
- Erholung55 % FTP · 138 W bei 250 W1 min 30 s
- Erholung55 % FTP · 138 W bei 250 W3 min
- 20-Minuten-TestbelastungMaximal haltbar (Richtwert 100 %) · ERG gelöst20 min
- Ausfahren55 % → 40 % FTP8 min
Warum 20-Minuten-FTP-Test fahren?
FTP-Tests schätzen deine Functional Threshold Power – den Wert, auf den jedes Workout in YourIntervals abgestimmt ist. Wähl den Rampentest für einen schnellen Test ohne Pacing oder den klassischen 20-Minuten-Test.
Wann einsetzen
Zum Start ins strukturierte Training und alle 4–8 Wochen, damit deine Ziele stimmen.
Erholung
Ein Test ist eine harte Einheit. Fahr ihn ausgeruht und am nächsten Tag locker.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.
- In Abschnitten mit freier Fahrt wird der Trainer gelöst – du bestimmst die Belastung.