YourIntervalsSchwelle Pro
3 × 20 Schwelle
Drei Zwanzig-Minuten-Intervalle knapp unter FTP. Einer der härtesten Klassiker.
022 min45 min68 min90 min
Dauer1 h 30 min
SchwierigkeitExtrem
TSS (geschätzt)118
Intensitätsfaktor0,89
Aufbau des Workouts
10 min 45→70 % + 3 × (20 min @ 97 % + 5 min @ 55 %) + 5 min 65→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
- Aufwärmen45 % → 70 % FTP10 min
- 3 × wiederholen20 min @ 97 % + 5 min @ 55 %1 h 15 min
- Schwelle97 % FTP · 242 W bei 250 W20 min
- Erholung55 % FTP · 138 W bei 250 W5 min
- Ausfahren65 % → 40 % FTP5 min
Warum 3 × 20 Schwelle fahren?
Harte Intervalle nahe deiner Functional Threshold Power. Sie trainieren, hohe Leistung länger zu halten, und erfordern echte Erholung.
Wann einsetzen
An einem gezielt harten Tag, meist höchstens ein- bis zweimal pro Woche.
Erholung
Plane danach mindestens einen lockeren Tag ein, bei schweren Beinen zwei oder mehr.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.
- Das ist eine lange Einheit: Fang früh mit der Verpflegung an und trink regelmäßig.