YourIntervalsSchwelle Pro
Lange Over-Unders
Vier Sätze Over-Unders für 90 Minuten hochwertiges Schwellentraining.
022 min45 min68 min90 min
Dauer1 h 30 min
SchwierigkeitExtrem
TSS (geschätzt)113
Intensitätsfaktor0,87
Aufbau des Workouts
15 min 45→70 % + 4 × (4 × (2 min @ 95 % + 1 min @ 108 %) + 4 min @ 55 %) + 11 min 65→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
- Aufwärmen45 % → 70 % FTP15 min
- 4 × wiederholen4 × (2 min @ 95 % + 1 min @ 108 %) + 4 min @ 55 %1 h 4 min
- 4 × wiederholen2 min @ 95 % + 1 min @ 108 %12 min
- Unter95 % FTP · 238 W bei 250 W2 min
- Über108 % FTP · 270 W bei 250 W1 min
- Erholung55 % FTP · 138 W bei 250 W4 min
- Ausfahren65 % → 40 % FTP11 min
Warum Lange Over-Unders fahren?
Harte Intervalle nahe deiner Functional Threshold Power. Sie trainieren, hohe Leistung länger zu halten, und erfordern echte Erholung.
Wann einsetzen
An einem gezielt harten Tag, meist höchstens ein- bis zweimal pro Woche.
Erholung
Plane danach mindestens einen lockeren Tag ein, bei schweren Beinen zwei oder mehr.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.
- Das ist eine lange Einheit: Fang früh mit der Verpflegung an und trink regelmäßig.