YourIntervalsTrainingspläne für Indoor Cycling: Beispielwochen für 2–5 Fahrten
So kombinierst du intensive Einheiten, lockere und lange Fahrten zu einer Woche, die funktioniert. Jeder Tag führt zu einem startklaren Workout.
Verteile harte Einheiten
Plane mindestens einen lockeren Tag oder Ruhetag zwischen anspruchsvollen Workouts ein.
Steigere dich schrittweise
Steigere Dauern oder Intervallzeiten über mehrere Wochen, niemals Dauer und Intensität gleichzeitig.
Erhol dich gezielt
Fahre alle paar Wochen eine leichtere Woche mit weniger Umfang und Intensität.
Der Großteil deines Trainings sollte locker sein. Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche setzen den Reiz, die lockeren Tage und die lange Fahrt lassen ihn wirken. Starte mit der Woche, die zu deinem Alltag passt, fahr die Haupt-Workouts, bis sie sich gut anfühlen, und probier dann die Steigerung.
Dies sind allgemeine Beispiele, kein individueller Trainingsplan. Passe sie an deine Fitness, deinen Zeitplan und dein Befinden an. Bei gesundheitlichen Bedenken sprich vor strukturiertem Training mit einem Arzt.
Beispielwoche
2 Fahrten pro Woche
Eine harte Einheit und eine längere lockere Fahrt. Einfach, wirksam und leicht in eine volle Woche zu integrieren. Etwa 2 h 30 min Fahrzeit.
- DiIntensiv
Sweet Spot 60 · 1 h · kostenlos
Deine wichtigste Einheit der Woche. · Steigerung: 3 × 15 Sweet Spot - SaLang & locker
Ausdauer 90 · 1 h 30 min · kostenlos
Gleichmäßig und im Plaudertempo. · Steigerung: Ausdauer 120
- Lass mindestens zwei Tage zwischen den Fahrten.
- Wenig Zeit? Fahr Ausdauer 60 statt 90.
Beispielwoche
3 Fahrten pro Woche
Eine ausgewogene Woche: eine intensive Einheit, eine lockere Fahrt und eine längere Ausdauerfahrt. Etwa 3 h 30 min Fahrzeit.
- DiIntensiv
Sweet Spot 60 · 1 h · kostenlos
Tausche jede zweite Woche zur Abwechslung VO2max 45 ein. · Steigerung: 2 × 20 Sweet Spot - Do
- SoLang & locker
Ausdauer 90 · 1 h 30 min · kostenlos
Steigere dich über mehrere Wochen schrittweise. · Steigerung: Ausdauer 120
- Nur eine harte Einheit, deshalb sollten sich die anderen zwei Fahrten locker anfühlen.
- Bereit für mehr? Mach den Donnerstag zu einem Tempo 45 statt zu einem zweiten harten Tag.
Beispielwoche
4 Fahrten pro Woche
Zwei Qualitätseinheiten, getrennt durch lockere Fahrten, dazu eine lange Fahrt am Wochenende. Etwa 3 h 45 min Fahrzeit.
- Di
- Mi
- DoIntensiv
VO2max 45 · 45 min · kostenlos
Nur wenn du dich frisch fühlst, sonst fahr Ausdauer 60. · Steigerung: 5 × 3 VO2max - SoLang & locker
Ausdauer 90 · 1 h 30 min · kostenlos
Die Grundlage der Woche. · Steigerung: Ausdauer 120
- Lege die beiden harten Einheiten nie auf aufeinanderfolgende Tage.
- Ersetze jede dritte oder vierte Woche eine intensive Einheit durch Ausdauerfahrt.
Beispielwoche
5 Fahrten pro Woche
Für erfahrene Fahrer: zwei harte Einheiten, viel Ausdauerfahrt und ein lockerer Tag zur Erholung. Etwa 4 h 45 min Fahrzeit.
- Mo
- Di
- Mi
- DoIntensiv
Sweet Spot 60 · 1 h · kostenlos
Kontrolliert, knapp unter der Schwelle. · Steigerung: 2 × 20 Sweet Spot - SaLang & locker
Ausdauer 90 · 1 h 30 min · kostenlos
Steigere dich auf zwei Stunden oder mehr. · Steigerung: Ausdauer 150
- Fünf Fahrten sind viel Belastung. Halte drei davon klar locker.
- Wenn sich die Leistung über mehrere Einheiten ungewöhnlich schwer halten lässt, gönn dir eine leichtere Woche.