YourIntervalsLeistungszonen im Radsport erklärt
Zonen fassen Intensitäten nach ihrer Wirkung zusammen: Erholung und Ausdauer bauen deine Basis auf, Tempo und Sweet Spot die Muskelausdauer, Schwelle hebt die dauerhaft haltbare Leistung an, und VO2max und Anaerob bauen dein oberes Ende auf.
| Zone | % der FTP | Bei 250 W FTP |
|---|---|---|
| Z1 · Erholung | unter 56 % FTP | unter 140 W |
| Z2 · Ausdauer | 56–75 % FTP | 140–189 W |
| Z3 · Tempo | 76–87 % FTP | 190–219 W |
| SS · Sweet Spot | 88–94 % FTP | 220–237 W |
| Z4 · Schwelle | 95–105 % FTP | 238–264 W |
| Z5 · VO2max | 106–120 % FTP | 265–301 W |
| Z6 · Anaerob | 121–150 % FTP | 302–377 W |
| Z7 · Sprint | über 150 % FTP | über 378 W |
Diese FTP-Bereiche sind übliche Richtwerte für Trainingszonen, keine exakten physiologischen Grenzen. Die individuellen Reaktionen unterscheiden sich, und das richtige Ziel hängt auch von der Intervalllänge ab.
In YourIntervals hat jede Zone ihre eigene Farbe, damit du das Profil eines Workouts auf einen Blick erkennst. Die Grenzen sind Richtwerte, keine exakten physiologischen Grenzen.
Erholung: Gönn deinen Beinen eine Pause
Unter 55 % FTP · meist 20–45 Min.
Sehr leichtes Treten, das die Beine in Bewegung hält, ohne nennenswerten Trainingsreiz. Manchmal ist komplette Ruhe die bessere Wahl.
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Ausdauer: Baue deinen aeroben Motor auf
56–75 % FTP · meist 45–180+ Min.
Gleichmäßiges Fahren im Plaudertempo, das deine aerobe Kapazität und Ermüdungsresistenz entwickelt. Es ist die Grundlage deiner Fitness und sollte den größten Teil deines Trainings ausmachen.
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Tempo: Gewöhn dich ans härtere Fahren
76–87 % FTP · meist 40–90 Min.
Eine anhaltende, mittelschwere Belastung, die die Muskelausdauer aufbaut. Nützlich, wenn wenig Trainingszeit zur Verfügung steht, aber anstrengender als lockere Ausdauerfahrten.
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Sweet Spot: Hol das Beste aus deiner Trainingszeit
88–94 % FTP · meist 45–75 Min.
Anspruchsvolle, kontrollierte Intervalle knapp unter der Schwelle. Sweet Spot baut anhaltende Leistung und Muskelausdauer auf, meist mit geringerem Erholungsbedarf als Schwellen- oder VO2max-Training.
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Schwelle: Steigere deine Dauerleistung
95–105 % FTP · meist 40–75 Min.
Harte Intervalle nahe deiner Functional Threshold Power. Sie trainieren, hohe Leistung länger zu halten, und erfordern echte Erholung.
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VO2max: Verschiebe deine aerobe Grenze
106–120 % FTP · meist 35–65 Min.
Kurze, sehr harte Intervalle, die dein aerobes System fordern. Wirksam, aber anspruchsvoll, daher zählt Qualität mehr als Quantität.
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Anaerob: Entwickle deinen Punch
Über 120 % FTP · meist 30–60 Min.
Sehr kurze, intensive Intervalle mit großzügiger Erholung. Sie verbessern deine Fähigkeit, anzugreifen, zu beschleunigen und wiederholte Antritte zu verkraften.
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