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FTP-Tests  Pro

Critical-Power-Test

Zwei maximale Belastungen – 12 Minuten, dann nach einer lockeren halben Stunde 3 Minuten –, um deine Critical Power und W′ zu bestimmen.

FTP
020 min40 min60 min80 min
Dauer1 h 20 min
SchwierigkeitExtrem
TSS (geschätzt)79
Intensitätsfaktor0,77

Aufbau des Workouts

10 min 45→75 % + 3 × (30 s @ 105 % + 1:30 @ 55 %) + 4 min @ 55 % + 12 min maximal + 30 min @ 50 % + 30 s @ 105 % + 2:30 @ 55 % + 3 min maximal + 12 min 55→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.

So funktioniert der TestZwei Maximalbelastungen von 12 und 3 Minuten, getrennt durch 30 Minuten lockeres Pedalieren – der Trainer wird bei beiden freigegeben, sodass du die Belastung selbst steuerst. Teile dir jede so ein, dass du das Beste über die volle Dauer hältst. Aus beiden Belastungen werden deine Critical Power (CP) und deine anaerobe Arbeitskapazität (W′) berechnet; deine FTP wird als 95 % der CP geschätzt.
  • Aufwärmen
    45 % → 75 % FTP
    10 min
  • 3 × wiederholen
    30 s @ 105 % + 1:30 @ 55 %
    6 min
    • Aktivierung
      105 % FTP · 262 W bei 250 W
      30 s
    • Erholung
      55 % FTP · 138 W bei 250 W
      1 min 30 s
  • Erholung
    55 % FTP · 138 W bei 250 W
    4 min
  • 12-Minuten-Belastung
    Maximal haltbar (Richtwert 105 %) · ERG gelöst
    12 min
  • Erholung
    50 % FTP · 125 W bei 250 W
    30 min
  • Aktivierung
    105 % FTP · 262 W bei 250 W
    30 s
  • Erholung
    55 % FTP · 138 W bei 250 W
    2 min 30 s
  • 3-Minuten-Belastung
    Maximal haltbar (Richtwert 125 %) · ERG gelöst
    3 min
  • Ausfahren
    55 % → 40 % FTP
    12 min

Warum Critical-Power-Test fahren?

FTP-Tests schätzen deine Functional Threshold Power – den Wert, auf den jedes Workout in YourIntervals abgestimmt ist. Wähl den Rampentest für einen schnellen Test ohne Pacing oder den klassischen 20-Minuten-Test.

Wann einsetzen

Zum Start ins strukturierte Training und alle 4–8 Wochen, damit deine Ziele stimmen.

Erholung

Ein Test ist eine harte Einheit. Fahr ihn ausgeruht und am nächsten Tag locker.

Tipps für die Fahrt

  • Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
  • Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.
  • In Abschnitten mit freier Fahrt wird der Trainer gelöst – du bestimmst die Belastung.

Mehr über FTP-Test-Training →

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