YourIntervalsTempo Pro
3 × 12 Tempo
Drei Blöcke im oberen Tempobereich mit kurzen Erholungsphasen.
015 min30 min45 min60 min
Dauer1 h
SchwierigkeitSchwer
TSS (geschätzt)60
Intensitätsfaktor0,77
Aufbau des Workouts
10 min 45→70 % + 3 × (12 min @ 85 % + 3 min @ 55 %) + 5 min 65→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
- Aufwärmen45 % → 70 % FTP10 min
- 3 × wiederholen12 min @ 85 % + 3 min @ 55 %45 min
- Tempo85 % FTP · 212 W bei 250 W12 min
- Erholung55 % FTP · 138 W bei 250 W3 min
- Ausfahren65 % → 40 % FTP5 min
Warum 3 × 12 Tempo fahren?
Eine anhaltende, mittelschwere Belastung, die die Muskelausdauer aufbaut. Nützlich, wenn wenig Trainingszeit zur Verfügung steht, aber anstrengender als lockere Ausdauerfahrten.
Wann einsetzen
An mäßig anspruchsvollen Tagen, mit Erholung vor deiner nächsten harten Einheit.
Erholung
Plane einen lockeren Tag vor deiner nächsten harten Einheit ein. Lange Tempo-Blöcke summieren sich über eine Woche.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.