YourIntervalsVO2max Pro
4 × 4 VO2max
Das bewährte 4 × 4 Format bei 112 % FTP.
014 min28 min41 min55 min
Dauer55 min
SchwierigkeitSehr schwer
TSS (geschätzt)65
Intensitätsfaktor0,84
Aufbau des Workouts
15 min 45→70 % + 4 × (4 min @ 112 % + 4 min @ 50 %) + 8 min 65→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
- Aufwärmen45 % → 70 % FTP15 min
- 4 × wiederholen4 min @ 112 % + 4 min @ 50 %32 min
- VO2max112 % FTP · 280 W bei 250 W4 min
- Erholung50 % FTP · 125 W bei 250 W4 min
- Ausfahren65 % → 40 % FTP8 min
Warum 4 × 4 VO2max fahren?
Kurze, sehr harte Intervalle, die dein aerobes System fordern. Wirksam, aber anspruchsvoll, daher zählt Qualität mehr als Quantität.
Wann einsetzen
An einem gut erholten Tag, für Hobbyfahrer meist höchstens einmal pro Woche.
Erholung
Starte am nächsten Tag frisch und fahre locker. Wenn du die Ziele nicht erreichst, beende die Einheit früher.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.