YourIntervalsAnaerob Kostenlos
30/30-Intervalle
Zwei Sätze mit zehn 30-Sekunden-Intervallen bei 125 % und 30 Sekunden locker.
011 min22 min34 min45 min
Dauer45 min
SchwierigkeitSehr schwer
TSS (geschätzt)48
Intensitätsfaktor0,80
Aufbau des Workouts
12 min 45→70 % + 2 × (10 × (30 s @ 125 % + 30 s @ 50 %) + 5 min @ 50 %) + 3 min 65→40 %. Wattangaben für eine FTP von 250 W – die App rechnet jedes Ziel auf deine eigene FTP um.
- Aufwärmen45 % → 70 % FTP12 min
- 2 × wiederholen10 × (30 s @ 125 % + 30 s @ 50 %) + 5 min @ 50 %30 min
- 10 × wiederholen30 s @ 125 % + 30 s @ 50 %10 min
- Belastung125 % FTP · 312 W bei 250 W30 s
- Erholung50 % FTP · 125 W bei 250 W30 s
- Erholung50 % FTP · 125 W bei 250 W5 min
- Ausfahren65 % → 40 % FTP3 min
Warum 30/30-Intervalle fahren?
Sehr kurze, intensive Intervalle mit großzügiger Erholung. Sie verbessern deine Fähigkeit, anzugreifen, zu beschleunigen und wiederholte Antritte zu verkraften.
Wann einsetzen
Gelegentlich, wenn deine Fahrt explosive Belastungen verlangt.
Erholung
Die Intervalle sind kurz, aber die Belastung ist hoch. Danach locker ausfahren.
Tipps für die Fahrt
- Fahr im ERG-Modus: YourIntervals stellt den Widerstand für jedes Intervall ein – konzentrier dich auf eine runde, gleichmäßige Trittfrequenz um 85–95 U/min.
- Fühlen sich die Ziele heute falsch an? Skaliere das ganze Workout mit der Intensitätssteuerung in 1-%-Schritten.